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深蹲練膩了！這2招鍛鍊翹臀更有感

健身教練陳彥如Sophie表示，現代人久坐少動的習慣及日常姿勢不良，容易有下半身脂肪囤積、肌肉鍛鍊不足、臀部扁塌的現象，長期之下不僅影響體態外觀，更可能因為肌力不足、中心擺放錯誤，進而引起各種下肢壓力不均、關節受損的情況。改善之道，除了適當控制體脂肪率外，強化臀部肌肉及核心周遭肌肉也是必要重點。

除了深蹲，鍛鍊性感翹臀還能這樣做

以下介紹2個訓練動作，不僅皆與日常動作模式（蹲下身綁繫鞋帶、彎下身搬起重物等）有相關聯性，藉由適當的負重鍛鍊臀部肌肉力量，學會如何正確發力，對於減重或體態雕塑，也都有加乘的效果。

弓步蹲。（圖片提供／陳彥如Sophie教練）

【弓步蹲】（跨步蹲；Lunge）

操作方式：

1.雙手叉腰，雙腳開步與肩同寬，向前跨出一大步伐距離，保持身體體線中立並收緊核心。

2.下蹲至雙膝各呈約90度，停留一秒後，腿後及臀部發力上推回起始位置。

3.每組訓練可進行12至15下為一循環，進行4至5組。可依個人體能狀況進行強度或負重調整。

訓練重點：

1.下蹲時吸飽氣，感受核心收緊後再進行；回復動作吐氣不憋氣，避免造成「努責現象」，出現頭暈、昏厥、休克等症狀。

2.雙膝跨步距離呈直角並非絕對。跨步的距離越短，徵召大腿前側肌肉越多，反之跨步距離較長，則較能增加身體後方肌群（如臀肌及股二頭肌）的刺激。

3.下蹲時軀幹不過度向前傾，以免導致壓力過大。

4.此動作進行由大腿及臀部發力，而非膝蓋使力。

羅馬尼亞硬舉。（圖片提供／陳彥如Sophie教練）

【羅馬尼亞硬舉】（Romanian Deaflift）

操作方式：

1.雙手舉槓鈴，雙腳步寬略大於肩寬，腳尖微微向外轉20度角，上肢保持體線中立並收緊核心，膝關節不鎖死。

2.髖部啟動屈曲下蹲時微微屈膝，收緊肩帶關節，保持脊椎中立位置，並於髖部啟動向後推移時前傾軀幹，雙手自然下放至膝蓋位置。

3.軀幹保持穩定，收緊核心，啟動臀肌及腿後將身體推回至起始位置。

訓練重點：

1.下蹲時吸飽氣，感受核心收緊後進行；回復動作吐氣不憋氣，避免造成努責現象。

2.下蹲時，槓鈴沿著大腿下放至結束位置（膝關節處），不可因避免摩擦而將槓鈴往前拋離身體，以免身體力矩過長而增加下背壓力。

3.結束位置時肩膀及持握槓鈴處應與地板呈垂直線。

4.過程皆須保持體線，避免出現拱背或凹腰。

5.此動作進行由大腿及臀部發力。

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